Comment puis-je habituer mon corps à manger moins ?

Pour perdre du poids et maintenir un poids santé, il faut modifier ses habitudes alimentaires de façon durable et augmenter à long terme son niveau d’activité physique. Modifier ses habitudes alimentaires est important pour avoir la silhouette de vos rêves, il est important que vous preniez envers vous-même l’engagement de manger moins et mieux – à long terme, et non seulement durant les prochaines semaines ou les prochains mois. Apprenez à reconnaître les signes de la faim et de la satiété et tenez-en compte. Buvez beaucoup d’eau, rappelez-vous qu’il est recommandé de boire de 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Diminuez les portions dans l’assiette, si après avoir mangé vous ressentez toujours la faim, vous pourrez toujours reprendre un peu de nourriture. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et d’aliments riches en protéines, tels que les œufs, les noix et les légumineuses. Réduisez l’apport de sucre et de gras. Ne sautez pas de repas, mangez des collations saines lorsque vous avez faim entre les repas. Autant que possible, mangez lorsque vous avez une faim modérée, n’attendez pas d’avoir une faim de loup pour vous asseoir à table, car vous risquez alors de trop manger. Éliminez les boissons et les aliments qui vous apportent beaucoup de calories mais trop peu de nutriments, c’est le cas, par exemple, des boissons gazeuses, des croustilles, du chocolat, des pâtisseries, etc. Prenez l’habitude de les remplacer par des boissons ou des aliments que vous aimez, mais qui sont plus intéressants sur les plans calorique et nutritif, des bleuets, des framboises ou un yogourt à boire peuvent constituer d’excellents choix. Permettez-vous des petits écarts de conduite, mais à l’occasion seulement, par exemple, lors d’un anniversaire, vous pouvez bien vous offrir un morceau de gâteau, mais évitez les tentations dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur. Suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien et réduisez votre consommation d’alcool.

Pour habituer votre corps à manger moins, il est utile de privilégier des tenues légèrement plus proches du corps que celles que vous avez l’habitude de porter, cela vous aidera à vous freiner pendant les repas lorsque vous sentirez vos vêtements serrer un peu trop au niveau de la taille. Essayez de soigner tout ce qui entoure votre repas : table, lumière, musique, puis une fois installée, éteignez les écrans et prenez votre temps pour savourer chaque bouchée. Cela vous permet de manger sans stress en favorisant la digestion et en évitant d’engloutir des aliments sans y prêter attention. En utilisant des assiettes de petite taille, vous pouvez tromper votre cerveau et lui faire croire que vous avez une grosse portion devant vous. Autre astuce : utilisez des petits couverts pour limiter la quantité de nourriture que vous avalez à chaque bouchée. Buvez un grand verre d’eau avant le repas, puis commencez par prendre une soupe, cela vous permet de remplir votre ventre de liquide et de ne pas abuser du plat de résistance. La soupe étant riche en légumes, donc en fibres, elle vous aidera à apaiser la sensation de faim. Si vous êtes habituée à terminer votre repas par une touche sucrée, trouvez un autre signal, comme un thé, un fruit ou un déca, pour annoncer à votre organisme que vous avez fini de manger.

Il y a ceux qui sont naturellement minces, et puis les autres, pour qui il existe une lutte permanente entre l'assiette et la balance. Leur secret ? Ils pratiquent le hara hachi bu, qui consiste à s'arrêter de manger à 80% de satiété. La logique est simple mais c'est un pli à prendre… et qui dit nouvelle habitude dit au moins trois semaines d'efforts plus ou moins difficiles selon votre état d'esprit émotionnel. Lorsque l'on mange à 100% de satiété, on étire son estomac, donc pour atteindre le même degré de satiété au prochain repas, il faudra remplir un espace plus important, donc manger davantage. En pratiquant l'hara hachi bu, vous préservez la forme de votre estomac. En utilisant de la vaisselle plus petite, on met en place le hara haci bu japonais plus facilement. S'arrêter aux trois-quarts de son assiette et ressentir. Il faut parfois 15 à 20 repas pour reprogrammer les muscles de l'estomac à s'habituer à moins de nourriture, et il faut avoir un peu de persévérance. Pour commencer cette reprogrammation, essayez de vous arrêter à la moitié du repas pour voir comment vous vous sentez. Si l'on commence à "sentir" son estomac, c'est qu'on est à 80%.

Pour atteindre plus rapidement la sensation de satiété, pour une meilleure digestion et pour limiter la prise de poids en mangeant moins, il est conseillé de manger lentement, en mâchant consciencieusement chaque bouchée. Pour que le cerveau envoie à l’organisme un signal de satiété, il faudrait que le repas dure 20 à 30 minutes, et comprenne des pauses entre les bouchées. Pour être sûr de manger lentement, et donc de manger moins, la psychologue conseille de se prévoir un créneau dédié à son repas, loin des sollicitations extérieures. Pour être certain de mâcher suffisamment avant d’avaler une bouchée, la psychologue conseille, par exemple, de poser sa fourchette entre chaque bouchée. La psychologue conseille également de rester hydraté en mangeant : entendez, boire une ou deux petites gorgées d’eau entre les bouchées, de sorte de faire une pause entre chaque bouchée. La psychologue recommande donc de manger en pleine conscience : prendre le temps d’appréhender chaque aliment, d’abord au niveau de son aspect extérieur, de son odeur, puis en bouche, avec sa texture, son goût. De petits changements de comportement – qu’il s’agisse simplement de ralentir, de ne pas grignoter autant, de ne pas manger devant la télévision – toutes ces petites choses sont de petites mesures que les gens peuvent prendre pour résoudre ce problème.