Comment puis-je manger en moins grande quantité ?

Pour être sûr de manger lentement, et donc de manger moins, la psychologue conseille de se prévoir un créneau dédié à son repas, loin des sollicitations extérieures. Pour être certain de mâcher suffisamment avant d’avaler une bouchée, la psychologue conseille, par exemple, de poser sa fourchette entre chaque bouchée. Ainsi, on sera moins tenté d’enchaîner les bouchées. Elle suggère de mastiquer chaque bouchée 15 à 30 fois avant de l’avaler. La psychologue conseille également de rester hydraté en mangeant : entendez, boire une ou deux petites gorgées d’eau entre les bouchées, de sorte de faire une pause entre chaque bouchée. Enfin, sa dernière recommandation, et non des moindres, est de faire fi des distractions éventuelles lors du repas. Car le fait de manger devant la télévision ou l’ordinateur n’encourage pas à manger lentement, en ayant conscience de ce que l’on mange. La psychologue recommande donc de manger en pleine conscience : prendre le temps d’appréhender chaque aliment, d’abord au niveau de son aspect extérieur, de son odeur, puis en bouche, avec sa texture, son goût. Bref, faire appel à tous ses sens lors du repas, plutôt que de manger sans trop se rendre compte du contenu de son assiette. De petits changements de comportement – qu’il s’agisse simplement de ralentir, de ne pas grignoter autant, de ne pas manger devant la télévision – toutes ces petites choses sont de petites mesures que les gens peuvent prendre pour résoudre ce problème.

L'utilisation de contenants plus petits est aussi valable pour les verres. Avant de commencer un repas, boire deux verres d'eau permet de manger moins vite et de remplir son estomac. Pour réguler son appétit, on peut ouvrir le repas avec une soupe, en l'agrémentant d'aliments solides comme des légumes al dente pour provoquer la mastication qui favorise la satiété. Varier les consistances au cours du repas et ne jamais composer un repas avec une soupe, de la purée et de la compote, car on a tendance à manger plus quand les aliments sont liquides. Faire trancher le pain en boulangerie pour obtenir des tranches fines, donc à quantité égale de tranches, on mangera moins de pain. Mettre l'intégralité du plat dans l'assiette qui doit se composer d'une moitié de légumes, d'un quart de féculents, et d'un quart de protéines, et servir à l'assiette, laisser le plat dans la cuisine, pour ne pas se resservir et réduire les calories consommées. Commencez par cuisiner les quantités justes pour ne pas avoir à vous resservir, et utilisez les aliments les plus rassasiants comme les légumes secs et les céréales complètes cuisinés al dente. Il faut essayer de manger la même quantité chaque jour, mais rester à l'écoute de ses sensations de faim et consommer en fonction. Quand on n'a pas faim, on ne mange pas. Utiliser des assiettes moitié moins grandes permet une diminution d'un tiers de la quantité de nourriture consommée.

Pour manger en moins grande quantité, il est important de se modérer, mais cela demande des efforts surhumains, surtout au restaurant ou à la maison. Arrêter de manger dès que l'on ressent les premiers signes de satiété est un véritable défi. Heureusement, des astuces simples peuvent nous aider à limiter le volume de nos repas. Soyez présent et concentrez-vous sur ce que vous mangez, faites de l'alimentation un moment de conscience et une véritable expérience sensorielle plutôt qu'une action mécanique. Mâchez chaque bouchée au moins 15 fois, afin que la première digestion ait réellement lieu dans la bouche. Utilisez une assiette ou un bol plus petit, en réduisant la taille du contenant, n'importe quel plat semble plus abondant et donc plus satisfaisant. Buvez un verre d'eau une demie-heure avant de manger, cela procure un sentiment de satiété et réduit l'appétit avant même d'avoir pris la première bouchée. De plus, diverses études ont confirmé que les personnes qui boivent avant les repas ont tendance à ingérer moins de calories, ce qui limite le risque de prendre des kilos supplémentaires.